産後のトレーニング

今日は産後のトレーニングについてお伝えしていきます。

まずは産後のトレーニングについて軽くご説明をしていきたいと思います。

妊娠、出産を経て骨盤は緩み、お腹の筋肉も伸びて大きくなっています。

骨盤はこれを整えて締めていかなければなりませんし、お腹周りの筋肉も鍛えていかなければなりません。

また、鍛えるのはお腹周りだけではありません。骨盤周りの筋肉やお腹のインナーマッスルを鍛えなければ、ぽっこりとした

お腹になりますし、年齢を重ねた後に尿漏れなどのトラブルの原因にもつながっていきます。

その為にトレーニングが必要となってきます。

産後のトレーニング開始時期

産後いきなりハードなトレーニングができるわけではありません。産後の母体は負担が大きくかかっていますので最初は軽めのトレーニングから行います。

また帝王切開と自然分娩とは開始時期が変わってきます。帝王切開でのご出産の場合は担当の医師の方にいつぐらいから骨盤矯正をしていいかやトレーニングをお尋ね下さい。

自然分娩ですと産後１週間目からでも行えるトレーニングはあります。

それが腹式呼吸です。

ベッドやマットの上で膝を軽く立てた状態であおむけに寝ます。

お腹の上に軽く手を載せてリラックスした状態から始めます。

お腹の中の息を吐きだし、そこからゆっくりと息を吸いこみお腹へ空気を送り込みます。

この時、胸式呼吸ですとお腹へ空気を送ったときにお腹が凹みます。腹式呼吸ですとお腹が膨らむのでお腹の上に置いた手でできているかを

判断してください。

腹式呼吸では横隔膜を動かすことで骨盤底筋群という骨盤周りにあるインナーマッスルを動かす事が出来ます。

つまり腹式呼吸を行うことで骨盤底筋群をトレーニングできるという事です。

自然分娩では産後1ヶ月半～2か月を目安として少しずつ本格的なトレーニングを行っていきます。

本格的なトレーニング開始

本格的なトレーニング開始とかきましたが、たぶんみなさんがご想像している腹筋運動だったりとは少し違います。

もちろん産前の体型を戻すために腹筋運動なども行っていかなければなりませんが、まずはお腹のインナーマッスルを強化してあげることから始めていきます。

インナーマッスルが弱っていると骨盤も安定しませんし、姿勢も悪くなります。さらに代謝が上がらずにアウターマッスルを鍛えてもなかなか効果が得られない場合もあります。ですのでまずはインナーマッスルを鍛えていくことから始めていきます。

産後1ヶ月半から2か月目を目安で行っていくインナーマッスルのトレーニングは腸腰筋という筋肉を鍛えることになります。

これも腹式呼吸の時と同様の姿勢で、膝を曲げて仰向けで寝た姿勢で行います。

この時右と左の膝の間にクッションやバスタオルを丸めたものを挟みます。このクッションやバスタオルが落ちないように内側に力を入れることを意識してください。そこから、お尻をゆっくりと浮かしますこの時なるべくお腹の力を使うことをイメージしながらおこなってください。

ある程度の高さまでお尻を浮かしたら、その姿勢を30秒間キープします。最初は30秒ぐらいの負担がかからない秒数などから始めてください。

だんだん慣れてくると少しずつ時間を伸ばして腸腰筋に負荷を少しずつかけて鍛えていきます。

アウターマッスルのトレーニング

1ヶ月から2か月を目安に始めるインナーマッスルのトレーニングですが、2，3か月目にぐらいから本格的にアウターマッスルのトレーニングの開始をオススメします。

先ほども少し述べさせていただいたのですが、インナーマッスルが弱っている状態でアウターマッスルを鍛えようとしても不安定になりますし、代謝がなかなかあがりにくいのでポッコリお腹の解消に効果が薄れてしまいますので、インナーマッスルを少し鍛えた後にアウターマッスルを鍛えることをしていただくと効率よくトレーニングが行えます。

アウターマッスルはお腹の腹直筋や太ももの内転筋を鍛えていただくことで産後の骨盤が安定しやすくなりますし、産後のポッコリしたお腹の改善やスリムな脚に向けてのトレーニングになります。

最後に

産後のトレーニングは始める時期が大事です。

インナーマッスルは特に放置しているとなかなか使うことがないのでずっと弱ったままになることもあります。

また、産後直後に激しい運動を行うと骨盤の歪みが大きくなったり、出血がみられたりなどといったこともあります。

順を追って徐々にトレーニングを行っていくことが必要です。

また、これらはあくまでトレーニングで筋肉をある程度鍛えていただくことで、後々のトラブルを少しでも減らすものであるため

トレーニングを毎日やれば骨盤がキレイに整って締まっていくわけではありません。

骨盤をキレイに整えるためにはやはり歪みをきちんと把握したうえで骨盤矯正を行う事がベストになります。

まだまだ産後の骨盤矯正の存在自体を知らない方もいらっしゃいますので、これを機に産後のトレーニングと骨盤矯正を知っていただくと幸いです。

何かわからないことやご相談がございましたらご遠慮なくご連絡いただきたいと思います。

ごう整骨院グループは根本治癒の治療をしております。

症状（痛み）にフォーカスするのではなく、症状（痛み）の根本的な原因（当院では身体の歪み）を治療することで、

痛みの出にくい身体づくりを目指しております。

そのため姿勢を正すためには時間はかかります。

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