インナーマッスルを鍛える前のアドバイス

インナーマッスルを鍛える前のアドバイス

１．急ぎすぎ注意

筋トレは狙った部位に注意を向け、ゆっくり動かして確実に効かせるのだが鉄則だが、インナーマッスルを鍛える際は、その原則を固く守るべきなのです。なぜなら体調で動きが自覚しやすいアウターマッスルより、深層にあるインナーマッスルは意識しにくいためです。インナーでも特に重要で優先的に取り組みたいのは、体幹まわりの筋肉です。でも困った事に体幹のインナーはより意識するのが難しいです。それには次のような事情があります。筋肉は運動神経で制御されており、筋肉を作る筋線維の一本一本に運動神経から枝分かれした末端がつきます。瞬きを欠かさない瞼、ピアノやスマホを操る手の指のように、細かな動きが求められる部位では１本の運動神経が支配する筋線維は少なめです。対照的に体幹のインナーは瞼や手の指などと比べると大きな動きが主だから1本の運動神経が支配する筋線維は多めになります。故にインナーは大雑把にしか知覚できないので、エクササイズ中はゆっくり動かすのが正解です。

２．呼吸を止めない

インナーマッスルには呼吸に関わるものが多いです。呼吸の主役となる肺はゴム風船のようなものです。自らに伸び縮みできません。代わりに肺を伸縮させているのが、肺を収めている胸郭についているインナーです。外・内肋間筋と横隔膜によって胸郭が広がると肺も広がって空気が入り、胸郭が狭まると肺も縮んで空気が出ていきます。深い呼吸では、胸郭に連なる腹腔を作っている腹横筋や骨盤底筋群といったインナーも呼吸を助けます。息を思いきり吸うときには、胸郭が広がりやすいように腹腔が緩み、息をたくさん吐くときは腹腔で力んで胸郭を押し上げてアシストします。自律神経を介して無意識におこなっている通常の呼吸は浅くなりがちです。インナーはさほど熱心に働いていません。エクササイズ中は深い深呼吸を心がけると、インナーが動きやすくなって効果的です。トレーニングをしているとき以外でも、日頃から気を付けて深い呼吸を習慣にしていると、胸郭や腹腔のインナーのいい刺激となります。

３．ポジションを定めましょう

インナー強化ではフォームを大事にしたいところです。

真っ先に目を向けたいインナーは手足のような末端ではなく、脊柱や骨盤肩甲骨といった姿勢の土台を作る骨格につきます。フォーム＝姿勢が崩れたままではインナーはきちんと機能しないため、頑張っても期待した成果が得られない可能性があります。姿勢を整えて骨格のアライメント(骨と関節の連なり）をあるべきポジションにリセットしてから鍛え始めると、インナーが働きやすくて効き目倍増となります。脊柱がナチュラルにS字カーブを描いて、その延長線上に頭部が来るようにアライメントを調整すると、腹腔のインナーユニットに力が入りやすくなり、腹圧が上がって効率的に鍛えられます。インナーの種目では、ダンベルやバーベルといった重たい負荷を使わないのが普通です。辛い重みに耐えなくて済む分だけ、ポジショニングとフォームに気を配って丁寧におこないましょう。

４．回数制限をしましょう

体型を整えるためにおこなう筋トレの狙いは筋肥大です。ターゲットは体調でシルエットを左右しているアウターです。筋肥大目的なら６～８回程度で聞くように負荷を調整するのが王道ですが、インナーの強化にはもっと反復回数を増やして臨みましょう。インナーのトレーニングは筋肥大ではなく、運動神経との連携を高めて思い通りに使えるようにすることです。いわば筋肉の再教育なので、読み書きそろばんのように何度も繰り返した方が学習効果は高いのです。とはいえ、１セッションで反復回数を闇雲に増やそうとすると、後半になるほど集中力が切れてフォームが悪くなり、成果が上がりにくくなります。崩れたフォームでは動きが不自然になり、逆にインナーが使いにくくなり裏目に出る恐れもあります。１セッション当たりの反復回数は１０回～２０回程度に抑えておいてトレーニング頻度を増やして1週間当たりのトータルの反復回数を稼ぐ作戦の方が再教育には適しています。

５．高負荷禁止

普段から真面目に鍛えているタイプほど、トレーニングと聞くと反射的に重たいダンベルやバーベルなどで高負荷を加えた方がより聞きやすいと思いがちです。アウターに関してはその意気込みは大いに良いですが、インナーを鍛錬したいならその常識を金輪際きっぱりと捨ててほしいです。インナーとアウターを比べると、インナーよりもアウターの方が総じて太くて大きくパワフルだという特徴があります。筋肉は自らの特性を生かして働こうとするから、高負荷をかけてエクササイズするとアウターが運動の主役となります。インナーがまるきり作用しないわけではないけれど、アウター優位になるとインナーの出番がほとんどなくなり、残念ながらトレーニング効果が落ちるのです。インナーに効かせるには自体重で十分であり、重たいダンベルやバーベルは不要です。たいていの場合自体重で事足りるのだから、道具要らずで手軽に始められるのがインナートレーニングの利点なのです。

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